RIVM adviseert powernap tijdens nachtdienst

Suggesties bij werken in de nacht voor werknemers en werkgevers

Tijdens de nachtdienst is het verstandig om:

  • Regelmatig lichamelijk actief te zijn. Bijvoorbeeld even een luchtje te scheppen, rekoefeningen te doen, of een stukje te lopen.
  • Voldoende pauzes te nemen. Bijvoorbeeld een half uur in het midden van de dienst, iedere 4 uur ten minste een half uur, of ieder uur 5 minuten.

Per dienst een of meerdere powernaps te doen. Elke powernap duurt maximaal 20 minuten.

• Gezond te eten. Hou de gewone hoeveelheid eten en het aantal eetmomenten aan. Hou ook in de periode dat je nachtdiensten draait zoveel mogelijk de regel aan van drie hoofdmaaltijden per etmaal. Ga niet eten/ snacken uit verveling.

• Bewust om te gaan met koffie en andere cafeïne- houdende dranken. Deze dranken kunnen helpen om wakker te blijven gedurende de nachtdienst, maar ze kunnen het ook moeilijker maken om na de nachtdienst in slaap te vallen.

 Het is beslist af te raden om medicatie te gebruiken om alert te blijven. Als u niet zonder dergelijke middelen kunt, is het gezonder om geen nachtwerk te doen.

Suggesties voor na de nachtdienst:

• Zorg voor ontspanning voor het slapen gaan en hou je normale ‘naar-bed-gaan-routine’ zo veel mogelijk aan. Stel de slaap niet te veel uit. Veel licht, inclusief beeldschermen, en sporten of andere zware inspanning voor het slapen gaan, is af te raden.

• Eet weinig voor het slapen gaan. Neem eventueel een lichte maaltijd, maar beperk cafeïne.

• Vermijd stressfactoren. Zorg voor goede ondersteuning vanuit de familie en je sociale netwerk (zoals opvang van kinderen) om na de nachtdienst ongestoord te kunnen slapen.

• Slaap in een geventileerde, koele, donkere en rustige kamer.

• Slaap voldoende, minimaal 6 – 8 uur, bij voorkeur achter elkaar door.

• Ga iets buiten doen nadat je wakker bent geworden.